晚上不睡,白天崩溃:睡前拖延这病得治

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好多人应该都熟悉然后 场景:不可能 到了深夜,你本该早早入睡,但却一个劲还熬着,不可能 是社交软件有新消息,很多可能 那个她 看到世界杯,不可能 单纯的刷新闻。你本想在黑夜中好好休息养精蓄锐,那我 第十天就不会疲倦瞌睡,但你还是没做到。



▲图注:准时上床看似简单,实际上非常简化。(图/克里斯多夫·米歇尔/维基共享资源)

对于不少人来说,当让让当有人不 晚睡的经历或习惯。心理学家为然后 行为取了个新名词,即就寝时间拖延症(为了便于表达与理解,当让当有人将其称为睡前拖延症),但学界至今还没完全搞清当让当有人为那先 要这样做。

就寝时间拖延症然后 名词是荷兰一两个多 研究团队起的,当让当有人认为这是本身自我调节较差不可能 自律较差的表现。但然后 心理学家最近提出了睡眠类型(也称时型)的说法,即那先 时间醒来,那先 时间入睡,每当事人都不 其生物学偏好。今年2月份,提出时型的心理学家在《心理学前沿》(Frontiers in Psychology)发表论文称,夜猫子在工作周开始 英语 的然后就晚睡,这不可能 是不可能 当让当有人的睡眠质量比较好,比如说,入睡快,不可能 休息时睡得很踏实。

现在,荷兰的研究人员警告称,不可能 你那我 很想睡,但却坚持熬夜,这样就一定要重视自身自我控制的重要性。“简单地将就寝时间拖延症划归为生物学疑问报告 不可取,这会忽视然后 行为的简化性,”研究人员在6月11日发表的一篇评论文章中写道。

那我 该睡觉了,但你不可能 还在坚持,这时,生物学和自律不可能 都不 起着重要的作用。接下来当让当有人将逐个分析影响就寝时间拖延症的各个因素,并分析不可能 你想早睡时那先 因素将起到何种作用。

自我控制

“在2014年对此展开研究然后,学界对就寝时间拖延症并这样很多关注,”荷兰乌得勒支大学健康心理学家弗劳·克罗塞(Floor Kroese)说道。“当让让当有人知道睡眠严重不足对人有害,但这主很多在睡眠疑问报告 领域进行研究的对象。”

为了看看睡前拖延症有多普遍,克罗塞和她的同事在荷兰对230人进行追踪调查。克罗塞她们发现53%的被调查者表示当事人每周最少有两次会一个劲再次出现睡前拖延症,即想早睡,但实际上晚睡熬夜。研究团队还发现,承认当事人一个劲推迟睡觉时间的人比当事人更有不可能 一个劲再次出现睡眠严重不足,那先 人在生活的然后 方面也比较拖延,当让当有人在自控方面得分较低。

睡前拖延症的一两个多 关键因素,就那个她 并这样很糙的理由去晚睡,但实际上却晚睡。很多,不可能 是不可能 孩子病了要去医院,不可能 是不可能 要去机场接当让当有人而熬夜则不算不算晚睡拖延症。“那先 都不 算,不可能 一个劲再次出现后边的清况 你就这样去睡,你时要去完成那先 事情,”克罗塞说道。

不可能 你有睡前拖延症,这样你入睡的时间也就不固定,不可能 你想那先 然后睡就那先 然后睡。这样有那先 因素能阻止睡前拖延症呢?“当让当有人倾向于把睡眠看作是最喜欢的活动之一,然后,这不可能 都不 睡眠本身出了疑问报告 ,很多人的自我控制在作怪,这是疑问报告 的关键,”克罗塞的同事那我 推测道。

夜生活使人放松,早睡一句话就感受必须然后 清醒清况 下的放松感觉,当让当有人你会减少然后 放松活动的时间,这不可能 是睡前拖延症的原因之一。但很多可能 有然后 事阻止你晚睡,比如说遛遛狗,不可能 洗漱洗澡,研究人员称“那先 有时似乎是一两个多 难以逾越的障碍。”研究人员还提议说,不可能 晚上早点去处理那先 事,不可能 就能处理睡前拖延症。比如说,让人在下班回到家时不可能 晚饭后刷牙时就把眼睛摘下来以放松身体为按时休息做准备。

该研究团队还发现,不可能 然后 人在白天不得不抵制很多诱惑,这样那先 人更有不可能 在睡前拖延时间,不可能 在晚上,人的是自我控制发生低谷水平。“那先 人思想会有摇摆,当让当有人有一定会认为睡前看电视剧不算好习惯,但有时又认为睡前看电视根本不算事儿,”研究人员在最近出版的《心理学前沿》上那我 写道。

生物钟

现在,当让当有人不可能 开始 意识到,一两个多 人的睡眠和起床时间与循环是本身根深蒂固的行为。然后 人在遗传基因上更倾向于在晚间保持警觉,而然后 人则不会那我 。其虽然如今然后 社会压力下,何止是夜猫子昼夜颠倒受苦,就连早睡早起的人很多得不出正常生物钟运作前早早起床赶去上班不可能 跑到教室上早读。

德国乌尔姆大学心理学家亚娜·库内尔(Jana Kühnel)认为推迟就寝时间的倾向与然后 形式的拖延症不同。库内尔表示,“就寝时间拖延症然后 说法本身都不 疑问报告 ,然后 词预先给一两个多 当让当有人尚未搞清的行为下了定义,不可能 按然后 词理解一句话,也很多说睡前拖延者都都不会 ‘完全掌控’当事人睡不睡觉,这不可能 不符合夜猫子的实际清况 。”库内尔和其同事认为,睡前拖延者时要对抗强大的生物力,如困得眼皮都抬不起来了,而然后 种类的拖延症患者则不会面对然后 清况 。

为了弄清生物钟在睡前拖延症中所起的作用,该研究团队让108位志愿者填写了调查问卷,以选择那先 志愿者的时型和整体的自我控制能力。然后再让那先 志愿者在接下来的一两个多 工作周内每天都报告当事人在然后晚上是都不 有睡前拖延。此外,那先 志愿者在晚间还填写了另一份调查问卷,以检验当让当有人在晚上的自控能力。

调查结果证明,夜猫子比百灵鸟更有不可能 推迟睡觉时间。“然而,那先 数据太弱以至于必须当做夜猫子实际上在睡觉时更容易拖延睡觉时间的证据,”库内尔说道。不可能 是不可能 被调查的样本严重不足大,然后就严重不足以捕捉到那先 差异。

不管如何,库内尔和她的团队发现随着时间的推移,夜猫子熬夜的不可能 性要比预期的要小。这不可能 是不可能 ,在经历了几天的熬夜挣扎然后,那先 晚睡的夜猫子也会一个劲再次出现身体不可能 情绪上的不适,很多.让人会更容易早早就寝。“然后,然后 发现就更能说明,相比一个劲熬夜的夜猫子,那先 并非 一个劲晚睡的人更容易一个劲再次出现睡前拖延症,”库内尔说道。

再回到后边的调查问卷,然后 人明明报告称当事人在晚间意志力和注意力均发生低潮,但这时当让当有人仍不大不可能 会一个劲再次出现睡前拖延,就然后 行为,研究者称目前尚不清楚原不可能 何。但这表明,当让当有人不会不可能 自控能力被耗尽而一个劲再次出现睡前拖延。

库内尔和其团队认为,然后 疑问报告 倒是都时要解读为是当让当有人的生物钟与社会需求不相匹配的结果。

“早点上床睡觉的目的与意图严重不足强烈,”库内尔说道。“这样生物过程就时要对早睡然后 目的与意图加以支持。”

很多人对睡前拖延者有刻板印象,即认为那先 人散漫而不守纪律。有一项研究发现,即使夜猫子工作表现很好,而老板对夜猫子的评价很多为社 样,老板会以为那先 爱迟到的家伙都比较懒。

而现在,新的发现提醒当让当有人,夜猫子并都不 懒惰的象征。“那先 发现同去都不会 使夜猫子端正对当事人的认识,不可能 然后 夜猫子也会认为当事人必须准时睡觉是自律差的表现。”库内尔说道。

不可能 你一个劲想早点睡,但事实上却又一个劲晚睡,那你也并非 有受挫感。“当让当有人你会将睡前拖延者描述成昼夜节律受害者,”研究人员写道。当然,当让让当有人不 依据将生物钟调成百灵鸟型,比如说睡前并非 暴露在蓝光下,还比如睡觉别拉窗帘,那我 早晨的阳光就能照在脸上。还有,不可能 你晚上虽然当事人太快就能入睡,这样你睡前拖延的不可能 性就会减小。

自控和联 物钟的同去作用

克罗塞也拿当事人和同事的清况 举例,她认为时型和睡前拖延有一定联系。但即便改变时型,很多会产生多大影响,睡前拖延的行为依旧进行,这就像当让当有人睡前尝试不吃美食一样,愿望是美好的,结果却没多大变化。

“然后 自我调节疑问报告 的核心就在于,生物因素与当事人目标或社会需求之间发生冲突,”克罗塞说道。对于那先 天生就想熬夜的人来说,然后 冲突尤其强烈。

这并都不 说百灵鸟型就比夜猫子型有更好的自我控制能力。“你想,按时上床睡觉对百灵鸟型那我 就都不 疑问报告 ,然后当让当有人的自控能力也就不会起作用,不可能 那先 人不需自律就能早睡,”克罗塞说道。“然后,不可能 你是个夜猫子型的人,那你就时要自控能力都不会 按时睡觉。”

还有,自我控制能力良好不一定就原因善于抵制诱惑。长期以来,有种观点认为抵制诱惑的想法会耗尽人的意志力,比如说,我家有有辣条,你一个劲克制当事人别吃,但这反而会耗尽意志。而最近,然后 观点也产生了争论。克罗塞表示,“是我不好更重要的是坚持健康的习惯。”不可能 你很糙好玩儿酒,那就别往我家有放酒,不可能 有酒,你还得一个劲克制当事人并非 喝。

“自我控制能力强的人会利用聪明的策略来实现当事人的良好愿望,”克罗塞说道。“你创造了良好的条件,减少了诱惑的发生,那我 抵制起诱惑也就更容易了。”

比如说,你给当事人设定然后 规则,在一段时间不刷手机,不可能 认真对待睡眠卫生。“甚至都时要使用然后 智能技术的帮助,如自动调节亮度的智能灯光,”克罗塞说道。

克罗塞和库内尔都一致认为,是自我调节和时型两者的同去作用使人产生睡前拖延。“当让当有人并都不 说自我调节无关紧要,也都不 说自我调节对睡前拖延没任何关系,”库内尔说道。“当让当有人想表达的是时型然后 因素应该受到重视。”

搞清为那先 会睡前拖延真的很糙要吗?真的很糙要!你然后意识到睡眠严重不足造成的巨大伤害就会认同然后 点。当让当有人不可能 会注意到,当精疲力竭时就真难集中注意力或记住信息。不可能 长此以往,就会产生然后 不良影响,如糖尿病、心脏病与高血压。据估计,近30%的美国成年人每晚睡眠时间仅有甚至严重不足6小时。然后,理解当让当有人为那先 这样得到足够睡眠就显得很糙要了。

克罗塞表示,“睡前拖延看上去微严重不足道,但然后 行为自然会对睡眠产生影响,而睡眠又对人体健康有重要意义。”就像锻炼和均衡饮食一样,睡眠也会对人产生重大影响。

当让当有人期待心理学家在未来完全解开生物学和自我控制对睡前拖延的影响,但现在就断言那先 干预依据能最有效地控制睡眠还为时尚早。

“将睡前拖延症与时型联系在一块进行分析的研究目前必须然后 例,”库内尔说道。“当让当有人肯定得时要更多的研究。”